「ヒップアップ」「美尻」はエクササイズとガードルで叶う！簡単で効果的なおすすめケア方法とは？

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「痩せたい」「キレイになりたい」と願うあまり、極端な食事制限をしたり、体に大きな負担がかかる運動をしたりと、無理なダイエットをしていませんか？
または、ダイエットが続かなかったり、結果が出ず落ち込んでいたりしませんか？

ここ最近支持されるのは「スリムな体型」ではなく「メリハリのあるボディライン」と言われています。
特に、キュッと上がったハリのあるヒップを目指し、整える人が増えてきている様子。

そこで今回は、効果的なエクササイズやおすすめのガードルなどをご紹介します。
スリムになるだけではなく、上向きでボリュームのある美尻、そして健康的なボディラインを手に入れましょう！

放っておくと、どんどん垂れてしまうお尻

最初に言ってしまうと、お尻が垂れる原因は「筋肉の衰え」です。
ケアを始める前に、まずはお尻のメカニズムについて知ることが大切。
なぜなら、基礎知識がなければせっかくのケアも効果が半減してしまうからです。

お尻は正しいケアを行えば確実に変化が表れるパーツ。
まずはその作りを理解するところから始めましょう。

お尻は、座る・立つ・歩くといった基本的な動作をはじめ、日常のさまざまな場面で働く重要な部位。
その働きは「姿勢を維持する」「体のバランスをとる」「地面からの衝撃や上体の重さなどを吸収して関節への負担を少なくする」などがあります。

また、お尻があるのは下半身の根元で、下半身の動作の起点とも言える部分です。
特に、太ももとお尻の筋肉は繋がっているため、太ももの筋力が落ちることでお尻にも影響し垂れやすくなるという関係にあります。

一方で、垂れてきたお尻の脂肪が太ももに落ちていくことも。
「太い足が気になって、スキニーパンツが履けない」「いろんな脚やせ方法を試してみても、効果が出ない」と悩んでいる人は、ぜひお尻のケアにも取り組んでみましょう。

お尻の構造は、表面から「皮膚」「脂肪」「結合組織」「筋膜」そして「筋肉」の順にあります。
お尻の筋力が衰えることで、筋肉の外側にある筋膜は薄くなります。

そうすると、脂肪を支える結合組織にゆるみが生じ、お尻の形が崩れてくるのです。
お尻は皮下脂肪がつきやすい部位で、特に女性は男性に比べてつきやすいもの。

また、皮下脂肪にはつきやすく落ちにくいという性質があります。
皮下脂肪が増えて重くなると、お尻の筋肉がそれを支えることができず下がり、お尻はどんどん垂れてしまうのです。
そのため、皮下脂肪が増えないためのケアを行っていくことも重要です。

歩いたり動いたり。揺れも垂れる原因！

お尻は、筋肉の衰えにより垂れるとお伝えしましたが、その兆候はいつからくるのか、どのようなステップを踏むのかも見ていきましょう。

お尻の変化について

お尻の形は人それぞれですが、お尻が垂れるときには誰もが同じ【垂れる】⇒【下がる】⇒【そげる・内側に流れる】というふうに進み、お尻の下の部分から垂れていきます。
自分のお尻が今どの段階かをぜひ一度チェックしてみてください。

【垂れていない状態】

ふっくらとした丸みと張りがあり、引き上がっている

【垂れる】

お尻の下側が少し垂れて、太ももとの間にたわみができている

【下がる】

お尻全体の位置が下がり、ふくらみが減って平らになっている

【そげる・内側に流れる】

お尻の横側のお肉が落ち、内側に流れている

早い人ではお尻が垂れる兆候が20代後半から見られると言われています。
「まだ若いから大丈夫」と油断は禁物です！

お尻が垂れやすくなる習慣がある！？

お尻が垂れていくステップは理解しましたが、できればそれを食い止めたいですよね。
これから「お尻が垂れやすくなるNG習慣」を挙げていきますので、当てはまる点があれば要注意です。

「座っている時間が長い」

デスクワークで、気づけば「一日中座りっぱなし」になっていませんか？
お尻の筋肉は、座っているときには負荷がかかっていないため、休んでいる状態。
つまり、座る時間が長ければ長いほど筋肉は緩んでお尻の形は崩れてしまいます。
さらに、太もも裏の筋肉も使わなくなるため、お尻を支えきれなくなり、垂れに繋がるというわけです。

「猫背や反り腰になりがち」

スマートフォンやタブレットを操作しているときは、つい猫背になってしまいますよね。
猫背の姿勢は、骨盤が後ろに傾いた状態。
この姿勢を続けているとお尻がたるむだけでなく、お尻そのものの位置自体が下がり、丸みがなくなった「扁平尻」になってしまうことも。
反対に反り腰の人も要注意です。
腰に重心がかかり、腹筋やお尻の筋肉が使われていないので、どちらの筋肉も衰えてしまいます。
日頃から首と背筋をまっすぐに伸ばし、正しい姿勢を心がけましょう。

「運動が苦手」

運動をする習慣がない人は、そもそもお尻の筋肉を使う機会が少なく、筋肉が低下しやすくなっています。
また、お尻は脂肪がつきやすいので、筋肉量が少なければ脂肪量だけが増えてしまいます。
筋肉がなければ脂肪を支えることができず、「垂れ尻」は進むばかり。
ただ、お尻の筋肉量は運動で増やせるので、運動が苦手という人も1日数分の簡単なトレーニングから始めることをおすすめします。

お伝えした生活習慣のほか、出産経験のある人もお尻が垂れやすい傾向があります。
妊娠しお腹が出てくると、骨盤の傾き方や開き方が変わります。
すると、骨の周りについている筋肉の動きも変化し、それにより使われなくなった筋肉は脂肪を支えられなくなってしまうのです。
骨盤が元の状態に戻らなければ、お尻は下がり続ける一方ということに。

脂肪が増え、垂れたお尻は同時に揺れやすくなります。
お尻が揺れると結合組織のゆるみが加速し、お尻のたるみも加速します。
たるんだお尻は階段の昇り降りや、ちょっとした小走りといった日常的な動きでも揺れが大きくなるので、さらにお尻が型崩れを起こすという悪循環に陥ってしまいます。

筋肉を鍛えて垂れ予防！ヨガを取り入れたエクササイズでヒップアップ

では、お尻のメカニズムや作りを理解いただいたところで、今日からトライできるエクササイズをご紹介します。
お尻と太ももの境がなくなってきたという垂れ尻でお悩みの方も、これで解消しましょう。
運動が苦手な方でも、1日たった３分であれば「トライしてみようかな？」と思えるのではないでしょうか。
日頃使っていないお尻の筋肉を意識しながら、ぜひ試してみてください！

壁を正面にして30㎝ほど離れた場所に立ちます。右脚を前に出し、1歩半ほど左脚を後ろに引きます。
左脚のかかとを上げます（膝が内股にならないよう、骨盤がまっすぐ向くようにするのがポイント）。
息を吸って、吐き出しながら右膝を少しずつ曲げます（このとき、左脚が曲がらないように、かかとをしっかり押しやる）。
沈んだ状態で10秒もしくは3呼吸キープします（右膝は90度に曲がるくらいが目安。辛い場合は浅めでもOK）。
壁に両手をつき、体と平行になるまで左脚を10秒間持ち上げます。
左脚を下ろして【4】の体勢に戻り、10秒キープします。

※反対側も同様に、3セットずつ行いましょう

お尻を支える大殿筋は大きな筋肉なので、鍛えることで代謝が上がり、ダイエット効果もアップします。
また、大殿筋を鍛えると丸尻、垂れ防止、さらに中殿筋も同時に鍛えることでヒップアップ効果も期待できますよ。

運動のためにわざわざ時間を取るのは難しく感じるかもしれません。
しかしドラマを見ていてCMの間だけ、お風呂のお湯がたまるまで…など、ちょっとしたすき間を活用することで無理なく続けていけますよ。
毎日少しずつでも運動することで、お尻の筋力を衰えさせないことが大切です。まずはファーストステップを！

揺れを抑える簡単な方法は、ガードルで

垂れたお尻とはサヨナラしたい…でも、「毎日運動するのは面倒」「エクササイズの効果を実感するまで時間がかかりそう」という人も、中にはいらっしゃるかもしれません。
お尻の筋肉は鍛えにくい部位でもあるので、変化が感じられるまでにはある程度期間がかかるのも事実です。
「できるだけ短期間でヒップラインを整えたい」という人は、エステやジムのパーソナルトレーニングなど、プロの手を借りて集中的にお尻の筋肉を鍛えることも、ひとつの手です。

もうひとつ、おすすめしたいのが「ガードル」です。
ヒップアップを目的としたガードルや、骨盤をサポートしてくれるガードルなど、「とにかく今すぐボディラインをなんとかしたい」という人には、お尻の救世主的なアイテム。
しかし、「締め付けがきつそうだし、蒸れそうなイメージ」「サイズがわからないけれどフィッティングする勇気がない」「トイレに行くときに面倒そう」など、気になる存在ではあるものの、購入に関しては二の足を踏む人も少なくありません。

履くとどんな効果があるのか、自分に合ったガードルの選び方がわからない、種類が多すぎるのでどれがおすすめか知りたい、という人にこそぜひ知って欲しいガードル。
解説する前に、そもそもガードルにはどんな効果があるのかについてお伝えします。